Hvad er løberknæ?
Forestil dig et stærkt senebånd (iliotibialbåndet, forkortet ITB), der løber fra din hoftekam ned over ydersiden af låret, helt ned til knæet. Undervejs ligger en lille, fin slimsæk, som mindsker gnidningen mellem senen og knoglen. Men hvis du presser den for meget – fx ved lange løbeture, hyppige cykelpas eller pludselige stigninger i din træningsmængde – bliver den så vred, at selv en søndagstur pludselig kan føles som et maraton.
Typiske tegn:
- Skarp smerte eller sviende fornemmelse på ydersiden af knæet
- Ømhed, der bliver voldsom, hvis du fortsætter med at løbe
- I slemme tilfælde smerter ved blot at sidde med bøjede ben
Hvordan finder du ud af, om du har løberknæ?
Løberknæ føles ofte som en slags bagholdsangreb – alt er fint og skønt, lige indtil du har løbet et par kilometer, og pludselig er smerten dér. Mange beskriver den som en skarp nål på ydersiden af knæet, der forsvinder, så snart de holder pause. Du kan selvfølgelig få stillet en mere præcis diagnose hos en sundhedsprofessionel, men hvis du fornemmer, at hver tur på asfalten ender med ømhed i ydersiden af knæet, er der en god chance for, at du befinder dig i løberknæ-land.
Skal jeg så holde helt pause fra løb?
Her går meningerne typisk i to retninger: De ivrigste løbeelskere vil for alt i verden undgå en pause, mens mere forsigtige sjæle straks gemmer løbeskoene væk. Sandheden ligger ofte et sted midtimellem. Hvis smerten er mild og først kommer efter længere tids løb, kan du måske nøjes med at skære ned på din distance eller løbe langsommere. Er smerterne mere voldsomme, kan det være nødvendigt helt at tage en pause fra løb, mens du laver styrke- og smidighedsøvelser.
Husk: Har knæet brug for ro, så lad være med at presse det til en ny personlig rekord. Kvalitet over kvantitet – især når du har et rasende knæ.
Sådan forebygger du løberknæ
Reager tidligt
Hvis du mærker den mindste stikken i ydersiden af knæet, så skru ned for intensiteten. Jo før du handler, desto hurtigere kommer du på benene igen.
Skru op og ned for træningsmængden med omtanke
Går du fra en ugentlig søndagsjog til pludselig at ville løbe fem gange om ugen, banker løberknæet gladeligt på din dør. Øg distancen eller frekvensen med små spring, så kroppen når at tilpasse sig.
Hold gang i hoften
Din hofte- og knæmuskulatur spiller en afgørende rolle for løberknæ – er de for svage eller for stramme, kompenserer knæet og slimsækken får tæsk. Små daglige styrkeøvelser for hofte og lår, plus udstrækning af ydersiden af låret (ITB), kan gøre underværker.
Omskifteligt underlag
Løberknæ ses ofte hos sportsudøvere, som ofte bliver præsenteret for et omskifteligt underlag såsom i fodbold, som opererer fra kunstgræs til almindeligt græs. Men det kan også være løbere, der går fra løbebånd til asfalt. Anskaf dig eventuelt gode såler, der kan virke stødabsorberende, således at din krop og knæ har gode forudsætninger trods underlaget.
[[start-element]]
Løberknæ øvelser
Hoftestræk stående:
Kryds det ene ben foran det andet. Skub derefter hoften modsat benet, der er krydset. Bøj dig let til siden, så du mærker strækket på ydersiden af hoften. Hold 40-50 sek. Gentag på begge sider.
Sideliggende benløft:
Lig på siden, nederste ben bøjet, øverste ben strakt. Løft øverste ben op mod loftet, mens du holder hoften fremme. Tænk på at styre bevægelsen med hælen. Giv 2-3 sæt af 10-15 gentagelser.
Langsom squat med elastik:
Stil fødderne i hoftebredde, læg en elastik over knæene. Pres let ud i elastikken, når du bøjer ned, og hold tempoet roligt både ned og op (3-5 sekunder). Kør 2-3 sæt à 10-15 gentagelser.
[[end-element]]
Behandling: Fra ro til genoptræning
Kast dig ikke over vanvids-spring
Glem alt om bakkespurt eller aggressive løbepas, før du er smertefri.
Aflast, men hold dig i gang
Helt at ligge på sofaen er sjældent en kur i sig selv. Suppler i stedet med let cykling (hvis det ikke fremkalder smerter) eller svømning, hvor knæet ikke belastes i samme grad.
Opbyg langsomt
Når du er smertefri, eller tæt på, gælder det om at starte roligt op. Løb kortere distancer i et roligere tempo. Læg langsomt lidt ekstra på uge for uge.
Professionel hjælp
Rygter siger, at stramt bindevæv kun opløses ved at rulle sig med en foamroller i timevis eller masseres med kværnende albuer. Sandt? Nogle kan finde lindring ved foamrolling og massage, men den store gevinst ligger ofte i at kombinere det med gode styrkeøvelser, evt. vejledning fra en fysioterapeut – især hvis løberknæet er blevet en trofast, men trættende følgesvend.
Løberknæet er ikke verdens undergang
Selvom navnet lyder en smule ildevarslende, er løberknæ ikke ensbetydende med, at du aldrig skal løbe igen. Det er en (kedelig) invitation fra kroppen til at justere vaner, styrke sener og muskler og lære at skrue på dine løbedistancer i mere tilpassede tempi. Med den rette indsats – og en god portion tålmodighed – kan du som regel vende tilbage til dine sædvanlige løbeture uden at høre en eneste protest fra knæet.
Så grib løbeskoene med omtanke. Presser du kroppen for hårdt, for hurtigt, så husk: Dit knæ skal nok sætte en stopper for det på sin helt egen, skingre måde. Bliv klogere, lyt til signalerne og byg styrken stille og roligt op – så får løberknæet ikke lov til at stikke en løbe-pind i hjulet næste gang.
Ofte stillede spørgsmål
.svg)