Søvn - den store ekspertguide til den gode søvn

Søvn og dårlige vaner

Manglende søvn har det med at trække en lavine af dårlige vaner med sig. Du har mindre energi til at bevæge dig, du får ofte trang til hurtige stimulanser som sukker, brød og kaffe, og din appetit kan stikke helt af. Humøret ryger også en tur, og så bliver det svært at gennemføre de sunde valg, du ellers gerne vil indføre.

Hvis du har en dag med akut kaffekrise eller ustyrlig trang til chokolade, er det værd at overveje, om du faktisk bare er træt. Måske kunne du have glæde af en lille lur, hvis det ikke forstyrrer din nattesøvn.

‍

Tankemylder og søvn

Mange af os lever i et moderne hamsterhjul, hvor hovedet aldrig rigtig slukker. Du kan ligge i sengen og bekymre dig om alt mellem himmel og jord, så kroppen nærmest sitrer af anspændthed. Omvendt kan man opleve at sove helt fantastisk, når man kommer væk fra hverdagen, fx på et retreat eller en weekend, hvor man ikke skal nå noget. Når skuldrene sænker sig, og man sætter tempoet ned, opdager man, at søvnen pludselig bliver både dybere og længere.

‍

Kaffe og søvn - det store spørgsmål

Kaffe er ofte en lifesaver på de travle dage, men koffein forbliver i systemet længere, end mange tror - der går fra 8 til 15 timer, før koffeinen fra en enkelt kop kaffe er ude af kroppen. Drikker du en kop sidst på eftermiddagen, kan den altså fortsætte med at holde dig “kørende” – eller rettere vågen – flere timer senere. Hvor følsom man er for koffein, varierer fra person til person. Nogle kan drikke en espresso ved midnat og snorke igennem kort efter, mens andre må sige nej tak til selv den mindste tår efter frokost. Vil du være på den sikre side, og er du letpåvirkelig, bør du regne baglæns fra din planlagte sengetid, fra hvornår du drikker din sidste kop kaffe. 

‍

Sengetid og skærmtid

Mange går for sent i seng, delvist fordi vi falder i streamingfælden. Når et afsnit slutter, starter det næste nærmest af sig selv efter få sekunder. Sociale medier og nyhedstjenester kan også holde hjernen i gang med mange, måske negative, indtryk. Desuden er der indvirkningen af blå lys. Prøv at slukke skærmen i god tid og eventuelt læg den til opladning i et andet rum, så fristelsen ikke tilnærmer sig. På den måde er det umiddelbart heller ikke det første, du tyer til, når du vågner. 

‍

Hvor sent spiser du aftensmad

Når vi spiser, bruger kroppen og fordøjelsessystemet betydelige mængder energi på at nedbryde maden, optage næringsstoffer og udskille affaldsstoffer. Denne proces gælder for alle måltider, men særligt om aftenen kan det påvirke os negativt, hvis der går for kort tid mellem aftensmaden og sengetid.

Når vi spiser tæt på sengetid, kan kroppen enten være travlt optaget af at fordøje maden, eller vi kan have spist så meget, at den fyldte mave skal falde til ro, før vi kan finde hvile. Begge dele kan forstyrre vores evne til at falde i dyb, genopbyggende søvn.

Som tommelfingerregel bør du sigte efter at have mindst 2,5 til 3 timer mellem dit aftensmåltid og det tidspunkt, hvor du faktisk falder i søvn – ikke blot når du går i seng. Der kan være stor forskel på, hvornår du lægger dig, og hvornår du rent faktisk sover, så vær opmærksom på at give kroppen den nødvendige tid til at fordøje i ro og mag.

‍

Søvnens fire faser

I løbet af en nat bevæger kroppen sig gennem flere søvncyklusser, hvor vi pendler mellem:

1. Døs
   Overgangen fra vågen til sovende tilstand. Typisk er denne overgang 5-15 minutter
   
   
2. Let søvn
   Musklerne slapper lidt mere af. Den lette søvn er den søvn, man har mest af, når man sover. De fleste har perioder af 30-60 min i træk.
   
   
3. Dyb søvn
   Her er vi svære at vække, og hjernen rydder op, bearbejder dagens indtryk og “vasker” affaldsstoffer ud. Sammen med REM-søvnen er det den vigtigste søvn. Man har typisk mest dyb søvn i starten af ens søvn i tidsrummet 22:00-02:00. Så går man først i seng ved midnat, vil man ofte mangle dyb søvn. Vi har brug for 1-2 timers dyb søvn hver dag.
   
   
4. REM-søvn
   Drømmefasen, hvor hjernen er aktiv, men kroppen er afslappet. Her bearbejdes især følelsesmæssige oplevelser. Vi har typisk mest REM-søvn sidst på natten. Vi har brug for 1-2 timers REM-søvn hver nat. 

Disse faser varierer i længde gennem natten, og hver cyklus har en betydning for, at vi både føler os udhvilede og mentalt afklarede næste dag.

Søvnmønster

Vi mennesker er forskellige, og det er vores søvn også. De fleste mennesker  behøver syv til ni timers søvn for at vågne friske, andre kan nøjes med seks – dog er dette dog et fåtal. Det kan hjælpe at holde øje med, hvordan man faktisk har det om morgenen – vågner du af dig selv og føler dig frisk, er du formentlig på rette spor.

Flere bruger forskellige apps eller armbånd til at tracke søvnen og se, hvor længe de har været i de forskellige faser. Men ingen teknologi kan vide nøjagtigt, hvad din krop har brug for, så brug det som et redskab, ikke en facitliste.

‍

[[start-element]]

Hvad påvirker din søvn?

• Skærmtid: Nogle får urolig søvn, hvis de kigger på telefon eller tablet for tæt på sengetid.
  
  
• Arbejdstanker: At begynde på planer, kreative idéer eller bekymringer sent om aftenen kan holde hovedet kørende længe.
  
  
• Kosten: Tunge måltider tæt på sengetid kan belaste fordøjelsen. Andre mærker ingen forskel.
  
  
• Koffein: Hvis du er meget følsom, kan selv en kop kaffe midt på eftermiddagen spolere nattesøvnen.

[[end-element]]

‍

Giv forandringerne tid

Når man forsøger at ændre søvnvaner, kan det være svært at se resultater fra den ene dag til den anden. Giv dig selv mindst et par uger, før du konkluderer, om en ny vane (fx at gå tidligere i seng eller skrue ned for kaffen) gør en forskel. 

Her er nogle små skridt, du kan overveje:

1. Nyt sengetidspunkt
   Prøv gradvist at gå i seng lidt tidligere, fx fem-ti minutter ad gangen, så kroppen kan vænne sig til det.
   
   
2. Lad kroppen vågne selv
   Kan du slippe vækkeuret? For nogle er det en befrielse at vågne stille og roligt.
   
   
3. Undgå stress om søvnen
   Falder du ikke i søvn med det samme, så lad være at panikke. Sig “pyt” og forsøg en beroligende vejrtrækningsøvelse. Link til en artikel om vejrtrækning med en beroligende øvelse.
   
   
4. Fjern forstyrrelser
   Sluk for telefonen eller læg den i et andet rum. Hvis din partner snorker, overvej muligheden for at sove hver for sig nogle nætter.
   
   
5. Lyt til kroppen
   Måske hjælper et varmt bad inden sengetid, nogle lette stræk eller en kort guidet meditation. Prøv dig frem og se, hvad der får dig ned i gear.

1%-reglen: Små skridt, store forandringer

1%-reglen handler om at skabe positive forandringer gennem små, kontinuerlige forbedringer. Når vi overfører denne regel til søvn, betyder det, at selv en minimal ændring hver dag kan føre til betydelige resultater over tid.

Forestil dig, at du går i seng bare ét minut tidligere hver dag. Det virker måske som en ubetydelig ændring, men lad os se på effekten:

• Efter 1 uge: Du går i seng 7 minutter tidligere end normalt.
• Efter 1 måned: Du har rykket din sengetid med 30 minutter.
• Efter 6 måneder: Du har forbedret din søvnrutine med hele 3 timer - hvis ønsket

Denne metode er særlig effektiv, fordi hjernen tilpasser sig gradvist. Pludselige, drastiske ændringer i dine søvnvaner er sjældent holdbare, men små justeringer giver kroppen tid til at vænne sig til det nye mønster uden at føle stress eller modstand.

Ved at justere din sengetid bare ét minut tidligere hver dag, opbygger du en stabil og holdbar vane, som på sigt kan give dig mere søvn og dermed bedre energi, fokus og velvære i din hverdag.

Så næste gang du vil forbedre din søvn, tænk småt – for selv den mindste forbedring kan skabe markante resultater.

‍

Sæt søvnen øverst

God søvn er grundlaget for alt andet, vi gerne vil gøre i vores hverdag. Uden tilstrækkelig hvile og restitution bliver det svært at holde fast i sunde vaner – uanset om det handler om kost, motion, mental balance eller noget helt fjerde.

Hvis du sover alt for lidt, eller hvis kvaliteten af din søvn er ringe, så er det her, du kan gøre en af de største forskelle for din trivsel. Spørg dig selv hver aften: Har jeg givet mig selv de bedste forudsætninger for at få en god nats søvn? Det betaler sig, når vækkeuret (eller din indre rytme) ringer næste morgen, og du vågner med en krop, der er klar til endnu en dag.

‍