Cirkeltræning - en effektiv måde at komme i form

Hvad er cirkeltræning, og hvordan virker det?

Cirkeltræning (på engelsk circuit training) går ud på at gennemføre en række øvelser – ofte kaldet stationer – efter hinanden uden lange pauser. Hver station fokuserer typisk på en bestemt øvelse eller muskelgruppe. Man arbejder fx i 30-60 sekunder ved hver station (eller laver et bestemt antal gentagelser) og holder så en kort pause, mens man går videre til næste øvelse​. Når du har været igennem alle stationerne én gang, har du fuldført én runde eller én “cirkel”. Herefter kan du begynde forfra på næste runde. Traditionelt er pauserne mellem øvelserne helt korte, så pulsen holdes oppe gennem hele cirklen. Det betyder også, at cirkeltræning minder om intervaltræning – du kombinerer perioder med høj intensitet med korte pusterum. En cirkel kan indeholde alt fra 4 til 10 (eller flere) forskellige øvelser alt efter programmet, og du kan køre flere cirkler i træk. Af samme årsag kaldes cirkeltræning også for stationstræning​, da hver øvelse har sin “station” på holdet eller gulvet.

Fordele ved cirkeltræning

Cirkeltræning er populært for tiden – og det er ikke uden grund. Her er nogle af de største fordele ved denne træningsform:

• Tidsbesparende: Du får lavet mange øvelser på kort tid, fordi du træner den ene øvelse efter den anden med kun korte pauser imellem​. Det betyder, at en effektiv cirkeltræning kan klares hurtigere end mange traditionelle træningspas. Har du travlt i hverdagen, er dette guld værd.
• Høj intensitet og kalorieforbrænding: De korte pauser og det høje tempo giver hurtigt sved på panden og høj puls, hvilket resulterer i en stor forbrænding af kalorier​. Cirkeltræning kan derfor hjælpe dig med at forbedre konditionen og øge fedtforbrændingen – selv med relativt kort træningstid.
• Helkropstræning: Du kommer hele kroppen rundt. En veltilrettelagt cirkeltræning involverer flere muskelgrupper samtidig, så du får trænet både arme, ben, mave, ryg og kondition i én træning​. Du slipper altså for at dele træningen op i f.eks. “bentræning” og “overkrop” på forskellige dage – cirkeltræning klarer det hele på én gang.
• Variation: Keder du dig med de samme øvelser igen og igen? Cirkeltræning byder på masser af afveksling. Du kan nemt skifte øvelser, justere tidsintervaller eller prøve nyt udstyr fra gang til gang, så træningen aldrig bliver monoton​. Den konstante vekslen mellem øvelser gør træningen sjovere og udfordrer kroppen på nye måder.
• Kan tilpasses alle niveauer: Uanset om du er nybegynder eller garvet atlet, kan cirkeltræning tilpasses til dig. Du kan vælge lettere eller sværere øvelser, justere hvor lang tid eller hvor mange runder du træner, og hvor lange (eller korte) pauserne skal være​. På den måde kan både en nybegynder og en øvet få maksimalt udbytte – og træne side om side med forskellig intensitet.

Hvem kan have glæde af cirkeltræning?

Kort sagt: Alle! (dog med undtagelse af, hvis du lige er blevet opereret, eller ved du har f.eks. et knæ, hofte eller lign som nemt bliver overbelastet) Fordi cirkeltræning er så fleksibelt, passer det til næsten alle aldre og træningsniveauer. Er du ny inden for træning, kan du starte med simple kropsvægtsøvelser og længere pauser. Er du allerede i god form, kan du udfordre dig selv med sværere øvelser, ekstra vægt og kortere hvile. Cirkeltræning er også oplagt for dig, der har en travl hverdag – du behøver ikke afsætte flere timer i fitnesscenteret. Selv et kort, intensivt cirkelpas kan gøre en stor forskel. Det er desuden en træningsform, der motiverer mange, fordi den er dynamisk og varieret. Du når aldrig at kede dig, før du er videre til næste øvelse. Cirkeltræning kan laves individuelt eller på hold, så både solister og socialt anlagte motionister kan få glæde af det. Som Matas’ træningsekspert siger: “Cirkeltræning er en nem måde at få variation i sin træning på... Det betyder også, at du kan tilpasse træningen til dit eget niveau.”​. Med andre ord kan næsten alle hoppe med på cirkeltræningsbølgen – man skruer bare op eller ned for intensiteten efter behov.

Kom godt i gang med cirkeltræning

Klar til at prøve? Sådan kommer du i gang – uanset om du vil træne derhjemme eller i fitnesscenteret:

Cirkeltræning derhjemme

Cirkeltræning derhjemme kræver ikke meget plads eller fancy udstyr – ofte kan du klare dig med egen kropsvægt og måske et par simple redskaber​. At træne cirkeltræning hjemme i stuen er både praktisk og billigt. Find et område med lidt gulvplads, hvor du kan bevæge dig frit uden at vælte kaffebordet. Du behøver ikke en masse udstyr; en træningsmåtte, et sjippetov eller et par håndvægte kan være fint, men du kan også sagtens bruge ren kropsvægt til de fleste øvelser. Lav en plan for 4-6 øvelser, der tilsammen kommer hele kroppen rundt. Brug evt. en interval-timer (der findes mange gratis apps) til at holde styr på tid. Start for eksempel med at arbejde 30 sekunder pr. øvelse med 15 sekunders pause mellem hver – eller vælg et antal gentagelser (f.eks. 10-15 reps pr. øvelse) og tag 30 sekunders pause. Kør igennem alle dine valgte øvelser, hold et minuts pause, og gentag cirklen 2-3 gange.

‍

[[start-element]]

Her er et simpelt eksempel på et hjemme-cirkelprogram for begyndere:

1. Jumping jacks (sprællemand) – 30 sekunder
2. Squats (kropsvægtssquat) – 15 gentagelser
3. Armbøjninger (evt. på knæ) – 10 gentagelser
4. Lunges (udfaldsstep) – 8 gentagelser per ben
5. Planke – 30 sekunder

‍Kør alle fem øvelser igennem, hold ca. 1 minuts pause, og gentag cirklen 2 gange. Dette korte program får pulsen op og rammer de fleste store muskelgrupper. Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge tidsintervallerne (f.eks. 45 sek per øvelse), tilføje flere runder, eller bytte nye øvelser ind for at udfordre dig selv.

Prøv også vores B:A:M fit-forløb for enten begynder/letøvede eller øvede i vores holistiske online træningsunivers her på siden. 

[[end-element]]

‍

‍

Cirkeltræning i fitnesscenteret

‍

Mange fitnesscentre tilbyder cirkeltræning på hold eller har et særligt område indrettet til det. Det kan være en cirkel af maskiner eller stationer, du følger i en bestemt rækkefølge. Fordelen ved at træne i centeret er adgang til ekstra udstyr: fx kettlebells, vægtstænger, TRX, maskiner eller boksepuder, som kan bringe ekstra variation og intensitet ind. På cirkeltrænings-hold styrer instruktøren typisk tidsintervallerne og øvelserne – du skal bare møde op og give den gas. Er der indrettet en særlig cirkeltræningssektion (sådan som på billedet), er det nemt: du starter på en ledig station og følger “cirklen rundt”. Et eksempel er de populære 24-minutters cirkeltræningskoncepter, hvor en række forskellige maskiner og step-brætter står i ring, og man skifter station hvert 45. sekund med få sekunders pause. På den måde får man både styrketræning og kondition på én gang​. Hvis dit center ikke har et fast cirkeltræningsområde, kan du sagtens lave din egen cirkel på gulvet. Find et område med forskellige redskaber – fx en måtte, en kettlebell, en medicinbold og en stepbænk – og sæt dine egne stationer op. Vælg fx 5-6 øvelser, der bruger det udstyr, du har hentet frem. Tip: Gå efter at veksle mellem øvelser, der får pulsen op (kondition), og øvelser der fokuserer på styrke. Så kan den muskelgruppe, du lige har arbejdet med, få en smule hvile, mens du i næste øvelse arbejder med noget andet​. Her er et eksempel på en cirkeltræning i fitnesscenteret, hvor vi udnytter udstyret:

1. Kettlebell swings – 15 gentagelser (styrke og puls)
2. Box jumps på en stepbænk – 10 gentagelser (høj puls)
3. Push-ups på medicinbold – 8 gentagelser (styrke, core)
4. Battleropes sving – 30 sekunder (høj puls, arme)
5. Sit-ups på måtte – 15 gentagelser (core styrke)

Gentag cirklen 2-3 gange. Dette er blot ét forslag – mulighederne er uendelige. I et center kan du også inddrage konditionsmaskiner (fx 1 minut på romaskinen som en “station”) eller klassiske styrkemaskiner. Husk at vise hensyn, hvis du selv sætter en cirkel op i et travlt center: undgå at optage for mange maskiner på én gang i primetime, eller træn på tidspunkter, hvor der er god plads.

Tips til at holde motivationen oppe

Det kan være en udfordring at holde dampen oppe, især når pulsen hamrer, og sveden drypper. Her er nogle tips til at blive ved med cirkeltræningen – også når sofaen trækker:

• Sæt mål og følg dine fremskridt: Notér hvor mange runder du klarer, eller hvor lang tid du kan holde ud i planken. Det er motiverende at se forbedringer sort på hvidt. Små delmål (fx “jeg vil gennemføre 3 runder uden at sætte knæene i jorden til armbøjninger”) kan hjælpe dig med at holde fokus.
• Gør det sjovt: Vælg øvelser, du kan lide – eller i det mindste nogen, du ikke hader! Sæt din yndlingsmusik på, så du får ekstra energi. Du kan endda lege med konceptet: lav en “terningecirkeltræning”, hvor en terning bestemmer næste øvelse, eller konkurrér mod dig selv for at slå din egen tid.
• Træn med en makker: Find en ven, partner eller kollega, der vil være med. I kan motivere hinanden og måske grine lidt undervejs (fx når I begge pruster jer gennem burpees!). Aftal faste træningstidspunkter – det er sværere at springe over, når du har en aftale med en anden.
• Vær kreativ og varier: Selvom cirkeltræning i sig selv er varieret, kan rutinen godt snige sig ind, hvis man altid bruger de samme 5 øvelser. Skift dem ud en gang imellem. Prøv nye kombinationer eller lån inspiration fra Youtube/Instagram. Nye øvelser kan tænde gnisten igen og udfordre nye muskler.
• Beløn dig selv: Giv dig selv et klap på skulderen (eller måske en lækker protein-snack) efter endt træning. Vid, at du har gjort en indsats, og nyd den gode samvittighed bagefter. Tænk på, hvor godt du har det, når du er færdig – den følelse kan hjælpe dig op fra sofaen næste gang det kniber med motivationen.

Afslutningsvis: husk at lytte til din krop. Cirkeltræning er hårdt, så start roligt ud og undgå skader ved at bruge korrekt teknik frem for at jagte rekorder. Med tiden vil du opdage, at du bliver stærkere, hurtigere og kan klare mere. Og vigtigst af alt: hav det sjovt! Cirkeltræning skal helst føles som en legende udfordring frem for en sur pligt. Så hop ud i det – én øvelse ad gangen – og oplev hvor effektiv (og underholdende) træning kan være, når det foregår i cirkler. God fornøjelse!

Ønsker du at blive klogere på kroppen og dens signaler? Så se mere på vores Masterclass i kroppens sprog på linket her. 

‍